近年來，女性不再追求「越瘦越好」的身材，而是渴望能展露健康、凹凸有致的身形。

許多上班族因久坐辦公室，導致臀部缺乏訓練而不豐滿或緊實，開始想要鍛鍊臀部肌肉，練出翹臀。

妳也有臀型的困擾嗎？AM ME 健身教練Jannice將告訴妳簡單又好入門的翹臀運動和訓練臀大肌的動作，讓你擁有緊實渾圓的翹屁屁！

 

誰說現在不能去健身房就不能運動！在家用阻力帶也可以練出翹臀❤️

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做好防疫工作也要做運動增強免疫力💪🏼 以下居家臀腿核心彈力帶動作共三組包含：

 

1.深蹲左右走 – Side to side walks

膝蓋微彎，臀部往後推，將彈力帶套在膝蓋上緣，雙腳打開略比肩寬，雙手於胸前輕輕交握，腳步邁開左右側走一步。

針對肌群：臀外展肌、臀大肌 

 

2.橋式 – bridges

在膝蓋上方繞上彈力帶，屈膝躺平，腳跟約離屁股根部半個腳掌的距離，將骨盆筆直向上抬起，將骨盆抬到高點，約與身體形成直線！

針對肌群：肩部、臀大肌、腹肌、臀部、大腿後側肌群

 

3.側躺寬外展 – Lying abductions

在膝蓋上方繞上彈力帶，側躺、手臂手肘撐地，膝蓋彎曲90度。

雙腳併在一起，上方的膝蓋盡力抬高，臀部維持不動。動作到頂時臀大肌用力，然後回到原來姿勢。

針對肌群：臀外展肌、臀大肌

 

4.單車式捲腹 –  bicycle crunches

在膝蓋上方繞上彈力帶，躺至瑜珈墊上，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度預備。

上半身挺胸，右腳彎，左腳伸直，右腳彎，左腳伸直不要觸碰地面。

上半身以肩膀帶動向左旋轉，左腳彎曲碰至左手手肘，右腳伸直，下肋骨與骨盆保持貼地，不要晃動，左右輪替做1分鐘。

針對肌群：臀外展肌、臀大肌

15下

 

5.仰臥下壓抬腿

在腳踝上方繞上彈力帶，躺至運動墊上，雙手抱頭，雙腳併在一起。

雙腳上下開合，臀部維持不動。

針對肌群：臀外展肌、臀大肌、核心肌群

 

更詳細的說明請看👇👇👇

 

每個動作維持40秒，做完一個動作休息20秒，整體共做三組

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