AM ME 健身開課囉 ‖ AM ME徒手健身教練 Jannice ‖ 12分鐘翹臀馬甲雕塑~ 一起撫平冬天吃肥的小肚肚吧!!!

夏天快到了~~~ ☀️☀️☀️ 來點輕鬆的12分鐘翹臀馬甲雕塑撫平自己的小肚肚吧! 這邊四個動作,每個動作50秒休息10秒,共三回👌🏽     🏈 棒式抬腿+扭轉 以棒式穩住身體 左右腳各上抬一次 (以自己可抬到舒服的最高高度即可) 穩住身體將屁股向左向右側倒 (注意!不可碰到地板) 以上兩個動作左右各一次為一個循環   🏈青蛙腿 趴在墊子大腿張開似青蛙狀 小腿勾回讓雙腳腳掌貼齊並出力 (應持續讓大小腿肌肉處於緊繃狀態) 用肚子、屁股及大腿的力氣將大腿往上撐   🏈抬腿V型坐姿 先以撐腹肌的姿勢使肚子持續出力撐住 切記!!雙腳不可碰到瑜珈墊 (Jannice小聲說:如果核心較不足的朋友們撐不住可以偷偷用手幫忙一下~噓!) 左右腳上舉各一次至自己可達最高高度 (平放回去仍不可碰到墊子喔!) 平放回去後繼續撐住肚子快速一夾! 以上兩個動作為一組   🏈側平板+側捲腹 單手撐地側身撐住 Tips:此時應全身肌肉處於緊繃狀態才容易維持平衡唷~ 外側的腳開闔後向上勾 (上鉤方向應為"向上"而非往自己身體方向勾唷!)   詳細動作請看下方影片👇👇👇   上著: AM ME 超自在X美背型運動內衣 (渲染黑 Tie Dye Black) 下著: AM ME 運動褲- 5分高腰速乾透氣瑜珈短褲 (顯瘦黑)   官方資訊:AM ME Sporty lnstagram :@ammesporty Facebook : AM ME Sporty 更多AM ME 健身教學YouTube頻道 :  AM ME Sporty ‖ J小編上課囉!      
2021-04-16

AM ME 健身開課囉 ‖ AM ME徒手健身教練 Jannice ‖ 💬居家徒手運動開始變得越來越輕鬆了嗎?來!把彈力帶加進去增加一點困難度吧💁🏻‍♀️

📝平常做在家做徒手是不是越來越輕鬆了呢? 這邊分享了五個動作,加上了運動小法寶「彈力帶」來增加動作的難度唷~ 各動作維持1分鐘,休息20秒後再連結下一個動作 總共做4個循環🔄,你一定可以的!!!   ❄️螃蟹走路 彈力帶位置於膝蓋上方,橫向踩步 彈力帶維持緊度不鬆掉 代表雙腳之間的步伐是至少比骨盆還寬的哦   ❄️怪獸走路 每走一步向外畫圈 感受臀大肌還有大腿外側的發力 .   ❄️後踢 支撐腳可以微彎以便平衡(或者雙手可輕扶牆壁) 另一支腳再向後延伸,感受臀大肌發力 左右腿各做30秒。   ❄️側踢 站穩後支撐腳穩定(或者雙手扶牆) 再將另一支腳橫向踢,感受大腿外側的發力 左右腿各30秒   ❄️單肢羅馬尼亞硬舉 支撐腳踩穩彈力帶,輔助腳往後採一步微踮 不駝背用雙手再提起彈力帶,感受腿後發力 左右腿各30秒   詳細動作請看下方影片👇👇👇   上著: AM ME 運動內衣- 中高強度防震背心內衣(奢華藍) 下著: AM ME 運動褲- 蜜桃臀超彈力高腰縮腹口袋瑜珈褲 (午夜黑 Black)   官方資訊:AM ME Sporty lnstagram :@ammesporty Facebook : AM ME Sporty 更多AM ME 健身教學YouTube頻道 :  AM ME Sporty ‖ J小編上課囉!  
2021-04-14

AM ME 健身開課囉 ‖ AM ME徒手健身教練 Jannice ‖ 鏟肉大作戰!!!一起來當熱量終結者👊🏻👊🏻👊🏻

喜歡在家裡做運動產肉明明很認真 卻常常怕鄰居覺得你很吵一直碰碰碰地跳嗎? 沒關係,Jannice幫你設計出一個無跳躍、鄰居不會丟香蕉皮的產肉菜單給妳!!! Here’s a apartment friendly 300 calories burner for you to challenge yourself, summer is getting close, you better work!!! 💬這邊總共有10個動作,記得單腿動作要記得換腳 每個動作維持45秒休息15秒,共三個循環 Here’s a total of 10 exercises, remember to switch leg when doing isolated movements, each movement lasts 45 secs with 15 secs rest   🥨深蹲踩步 Squat steps 先以深蹲姿勢預備 依序將左右腳往後跪後,再依序將左右腳往前踩回深蹲姿勢 *Tips:左腳先往後跪則由右腳先往前踩 (由左至右再由右至左) 會較流暢喔!   🥨深蹲舉手 squat raises 雙腳腳距可站稍稍大於肩寬 下蹲至大軌與地板平行(讓指尖可稍微碰到地即可) 上彈站起,感覺全身向上伸展至最高後重複   🥨後抬腿 leg raises 後腳上抬(腳跟位置約莫可至屁股的高度) 站立的腳可微彎平衡自己(不須免強打直) 🥨後跨步 reverse lunge 向後跨步並同時下蹲 (注意!!膝蓋不可碰地唷~~~) 🥨深蹲出拳 squat punches 下蹲至大腿與地面平行後 上站瞬間左右各出一拳後回到下蹲姿勢並重複 🥨相撲深蹲彈動 sumo pulses 介於深蹲高度及半蹲高度間來回持續晃動臀部 🥨北鼻眼鏡蛇 baby cobra 腳開貼地(比肩寬一點),雙手稱地於胸部旁邊的位置 撐起身體後下趴 (注意!!此時的手臂是持續在緊繃狀態的唷~) 🥨棒式觸膝 plank knee touches 手腳撐於地面 (手掌貼齊地板墊腳) 臀部上頂,讓一隻手去摸另一邊的膝蓋 (右手摸左膝;左手摸右膝) *Tips:可先做一個下犬式動作幫助自己找到手腳適合的位置 🥨棒式變化 plank variation 與上個姿勢相同,手腳撐於地面 右手碰左肩 → 左手碰右肩 → 右腳微跨出後收回 → 左腳為跨出後收回 以上四個動作為一組循環 一起來挑戰看看吧!! 有挑戰後的同學們歡迎分享感受啊~~~ 我自己的汗水是已經臭到我的狗了 所以卡卡第三個動作開始已經離開了我的瑜伽墊😂   詳細動作請看下方影片👇👇👇   上著: AM ME 運動內衣- 中高強度防震背心內衣 (藕粉紫) 下著: AM ME 運動褲- 蜜桃臀超彈力高腰縮腹口袋瑜珈褲 (珊瑚粉 Pink)   官方資訊:AM ME Sporty lnstagram :@ammesporty Facebook : AM ME Sporty 更多AM ME 健身教學YouTube頻道 :  AM ME Sporty ‖ J小編上課囉!
2021-04-09

AM ME 健身開課囉 ‖ AM ME徒手健身教練 Jannice ‖ 出門在走,臀線要有! 拿起壺鈴開練囉~~~🍑🍑🍑

好久沒分享練屁屁的菜單囉 這邊來分享壺鈴 focused的鍛鍊菜單 🍑 📝每個動作維持45秒,休息15秒初學3個循環 📝中高階者各動作50秒,休息10秒4個循環📝 📝Tip:重量拿到平時的70%即可 (例:平時舉10kg, 做這個菜單只要拿7kg)   🥓壺鈴擺盪 以髖關節為支點 用臀部和大腿後側的力量將屁股往前推 帶動手臂擺盪,盪到最高後隨著重力下墜 擺盪至低點回到硬舉的姿勢   🥓相撲硬舉 雙腳寬度會比一般硬舉稍寬 (注意!做動作前須檢查一下自己的大腿內側是否處於過於緊繃的狀態 過於緊繃可能會造成膝關節壓力過大唷!) 小腿應垂直於地面,背部保持平直 當壺鈴超過膝蓋時屁股夾緊   🥓反向弓步 將壺鈴抱至胸口處雙腳併攏收肚子 一腳向後跨(約三步的距離) 下蹲膝蓋不碰地,左右反覆 Tips:下蹲動作應呈現直上直下   🥓羅馬尼亞硬舉 腳距與髖關節同寬 確認身體中立並將屁股往後推 壺鈴下放的高度可取決於個人狀況做調整 Tip:下放時不可拱背要挺直,並非放越下面越好唷!   詳細動作請看下方影片👇👇👇   上著: AM ME 運動內衣- 中高強度防震背心內衣 (簡約黑) 下著: AM ME 運動褲- 蜜桃臀超彈力高腰縮腹口袋瑜珈褲 (Orange AM ME橘)   官方資訊:AM ME Sporty lnstagram :@ammesporty Facebook : AM ME Sporty 更多AM ME 健身教學YouTube頻道 :  AM ME Sporty ‖ J小編上課囉!  
2021-03-26

AM ME 健身開課囉 ‖ AM ME徒手健身教練 Jannice ‖ 成為完美衣架子~ 簡單肩肌訓練組

  自己的南瓜自己種,肩肌訓練來囉🤩 女生別再單單練腿跟核心了啦,太2020了啦,沙漏身材肩膀是必須的吧????! 有肩膀穿衣服才有氣勢呀~~~   📝肩推 將手肘扣內、前臂垂直地面,讓肩膀與手臂成一直線 讓身體挺直坐正,千萬不要過度拱腰喔~ 穩住啞鈴後便可緩緩向上推至手臂打直 訓練過程中的會練到手臂背側,也就是三頭肌,同時前臂也會因啞鈴而被訓練到 小提醒:啞鈴重量的選擇不要勉強,選擇適合的重量才不會受傷唷!   📝側平舉 手肘角度固定,不隨動作位置變化而改變 上舉至肩膀高度 (注意!手臂不應完全打直) 下降時控制放下重量的速度,不能太快!要讓肌肉保持緊張~   📝前平舉 雙腳與肩同寬,背部挺直 水平握擺啞鈴於大腿前,確認緊握並將手背朝向大腿上舉 上舉至頂後手掌轉朝下緩緩下放並重複 同樣的,下放時也須控制速度,讓肌肉保持緊繃狀態唷!   📝站姿划船 雙腳與肩同寬,保持身體中立 一鼓作氣向上拉至手臂持平 下放時不能急,要撐住啞鈴的重量慢慢下放保持手臂微彎   詳細動作請看下方影片👇👇👇   📝各項動作可視個人情況做12-15下,共三組 持續做就可練出漂亮的肩膀線條啦~~~ 以後穿有氣勢的衣服就不怕沒肩膀撐不住囉! 一起成為人人稱羨的「衣架子」吧~   上著: AM ME 運動內衣- 雙肩防震透膚性感運動內衣 (個性藍) 下著: AM ME 運動褲- 5分高腰速乾透氣瑜珈短褲 (質感白)   官方資訊:AM ME Sporty lnstagram :@ammesporty Facebook : AM ME Sporty 更多AM ME 健身教學YouTube頻道 :  AM ME Sporty ‖ J小編上課囉!  
2021-03-19

AM ME 健身開課囉 ‖ AM ME徒手健身教練 Jannice ‖ 女生都要練!! 打造性感美背線條

感謝台灣政府這次迅速且冷靜地處理COVID-19的對策,讓我們還保有些自由可以到戶外透透氣, 雖然疫情尚未熄滅,但還是要保持身體健康與增加免疫力,今天穿上 @ammesporty 的運動褲,就讓我們動動身體💪🏼 今天跟大家分享背部訓練,背部訓練有許多優點,像是改善體資,提高基礎代謝率(因為背部是大肌群,訓練時會消耗更多熱量)還有減少背痛!   🌽反手划船 槓鈴高度約在乳頭位置,雙手與肩同寬握住把手(掌心朝上),手肘微微內夾,背部緊縮向上將身體拉起,直到手臂完全伸直   針對肌群:中背部、背闊肌、下背部肌群、肱二頭肌以及肩部肌群   🌽下拉 雙手在高於頭部的位置,手臂伸直、軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。 接著下拉至下巴位置,然後回到起始姿勢並重複動作。   針對肌群:闊背肌、肱二頭肌、三頭肌長頭、及後三角肌     🌽單手滑輪划船 將 D 型手柄裝在滑輪機的低拉滑輪上。抬頭挺胸坐好,腳跟穩穩踩在槓片上。一手以中握握住握把,另一隻手穩放在髖部上。 身體不要前傾,將手柄拉向身體的側邊,手肘向後拉超過背部。停頓一下,收縮肩膀的肌肉,然後回到起始位置。   針對肌群:背部、二頭肌、肩膀   🌽臉拉 將高度調整至上胸位置,握住繩索微屈膝,繃緊核心、肩胛往後收緊、不聳肩 將繩索往臉部方向拉,慢慢地將手送回伸直 (此動作可改善常見坐姿還有使用電腦的圓肩狀況)   針對肌群:外旋肌群、肩胛後收肌群   更詳細背肌訓練教學請看👇👇👇 每個動作都各做15下,做完一個動作休息30秒,整體共做四組 背部可以說是很多女生都忽略了的鍛練部位,想身形更上一層樓,從今天開始就加入練背行列吧!     上著: AM ME 運動內衣- 無鋼圈超集中美背瑜珈內衣 (Marble 大理石)   官方資訊:AM ME Sporty lnstagram :@ammesporty Facebook : AM ME Sporty 更多AM ME 健身教學YouTube頻道 :  AM ME Sporty ‖ J小編上課囉!
2021-03-16

AM ME 健身開課囉 ‖ AM ME徒手健身教練 Jannice ‖ 完美的臀部! 女生必練4大臀部訓練

羨慕歐美女性天生的渾圓美臀嗎?對於東方女性而言,最難練的莫過於臀部, 但是,只要用對方法和器材,妳也有可能練出人人稱羨的蜜桃臀唷! 為此,我們特別邀請到AM ME徒手健身教練 Jannice現身說法, 為您推薦5大必練的臀部訓練,親身解説並示範。​   ⚜️深蹲 – Deadlift 選擇好握距,雙手握桿,屈膝,將杠鈴桿放於斜方肌處,收緊後背。 然後雙腿屈膝,杠起杠鈴桿,身體立起,深吸一口氣,開始下蹲,直至大腿與地面平行時停止。 輕重量到重重量 (e.g., 第一組空槓做15下,第二組增加各人能承受之30% 做12下,第三組承受度50%做10下,第四組承受度75%做8下,第五組承受度95%做3-5下) 針對肌群:腿部,股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群     ⚜️傳統硬舉 – Squat 雙腳與肩同寬,雙手握槓至脛骨前兩側,身體打直挺胸。 吸氣閉氣,站起來後,臀部往前推。 身體由側面觀看,耳朵、肩關節、髖關節、膝關節、踝關節,呈一直線。 針對肌群:腰部的核心肌群、正面的負直肌、腹內外斜肌、背面的上下背所有肌群 PS.肌肉感受部位是臀中(屁屁上方)、下背、腿後側、核心及少許的二頭三頭肌來穩定握槓   ⚜️站姿髖外展 – Standing hip abduction 挺胸站直,單手停靠在牆壁,單腿往外抬起,側向遠離身體。 停頓,然後回到起始位置。 針對肌群:髖內收肌群,、腹肌   PS. 站立的那隻腳會痠痛是正常的哦(以支撐全身重量)   ⚜️TRX深蹲單腿後踢 – TRX Squat + Kickbacks 雙腳微彎,拉住TRX繩,右腳站立,左腿向後舉起,交次鍛鍊。 針對肌群:臀肌、腿後腱肌群   每個動作都各做20下,做完一個動作休息30秒,整體共做四組 看看女孩們的汗水就知道炸臀日來了!是不是很多人其實也很享受重訓玩隔天的肌肉痠痛感🙊 因為有痠痛才代表真的有訓練到啊!(但也請自行衡量各人負重標準,千萬別做太重而運動傷害❌) 完美的身材一定要花時間練成,永遠保持正面的想法,一定可以達到目標。   上著: AM ME 運動內衣- 中高強度防震背心內衣 (簡約黑) 下著: AM ME 運動褲- 蜜桃臀超彈力高腰縮腹口袋瑜珈褲 (午夜黑 Black)   官方資訊:AM ME Sporty lnstagram :@ammesporty Facebook : AM ME Sporty 更多AM ME 健身教學YouTube頻道 :  AM ME Sporty ‖ J小編上課囉!  
2021-03-15