居家/健身房啞鈴運動來啦！

在重量訓練的練習中，啞鈴是一個不可或缺的訓練器材，可以依據自己的訓練目標進行不同種類的訓練方式，

這幾天太陽公公太賞臉了，必須把啞鈴帶到戶外來做些全身性動作🏋🏻‍♀️ 

 

1. 波比跳/深蹲垂舉/肩推連貫動作 

雙手握啞鈴，波比跳核心出力、跳回深蹲姿勢再做垂舉進入肩推

針對肌群：手臂、胸部、股四頭肌、臀肌、大腿後側肌群和核心

 

2. 前深蹲

雙手握穩啞鈴中心向下，背肌打直挺立，肚子收緊，核心穩定後進行下蹲，

針對肌群：上背部、腹部、腰椎肌肉、臀部肌肉、大腿內收肌、股四頭肌、膕繩肌和小腿肌肉

 

3. 羅馬尼亞硬舉進入提膝

雙腳與肩同寬、雙手握穩啞鈴向下，收肩胛、脊椎維持自然中立
當背部與地面平行即可，將髖部往前推、槓鈴沿著腿部向上，再提膝。

針對肌群：強化腿部後側肌群、臀大肌、膕繩肌、股四頭肌、小腿和背部、核心肌群

 

3. 伸屈側弓步

挺身站立，雙腳打開與髖部同寬，手臂放在胸前，腹肌收緊，同時朝側邊跨出一大步，將重心轉移至該隻腳上。膝蓋彎曲，髖部向後推，下蹲形成深蹲姿勢，另一隻腳向外伸直。

 髖部須稍微前傾，但上半身盡量維持挺直，記得挺胸，下背部繼續自然地拱起。

針對肌群：到臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群和小腿，以及大腿內側肌肉 (內收肌和外展肌)

 

4. 單邊划船

雙腳呈平板撐姿勢，重點在於骨盆兩側應維持平行位置應固定在肩膀正下方。背部保持直立，腹部收緊。

用前鉅肌出力把身體撐起來，讓背部與地面保持平行，拉啞鈴的過程中，手肘往身體斜後方帶，吸氣往下，吐氣往上，盡量不要讓身體側翻。

針對肌群：臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群和小腿，以及大腿內側肌肉 (內收肌和外展肌)

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5. 側腹延展

雙腳與肩同寬，單手握啞鈴向左右伸展

針對肌群：腹直肌、外腹斜肌、內腹斜肌、豎脊肌

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5個啞鈴動作教學!!! 更詳細的說明請看👇👇👇

 

每個動作各做10下，做完一個動作休息30秒，整體共做四組

即使動作的原理及訓練的肌群相近，但透過變化式訓練來改變刺激肌群的方式能夠達到相輔相成的效果，

輔助平常主要訓練的方式忽略的一些地方，能讓身體更佳的平衡及健康。

所以事不宜遲，趕緊跟Jannice教練一起鍛鍊吧!

 

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