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核心基本鍛鍊不能少,才能足夠支撐我們其他全身性的訓練!
今天我們主打川字肌的雕塑,跟著我一起來試試看這個在家就可以做的菜單吧🥳
按照自己的速度,每個動作20下,單邊動作各10下,共3組
🏅抬腿
下背穩定的貼平地面,雙手按壓於骨盆兩側抬腿
不放到地面,緊縮腹部抬起腿部,
維持平衡,記得下背不可內凹
🏅側邊捲腹
輔助腿呈現90度在地面
手肘碰觸膝蓋感受側腹肌發力
記得動作時,上下半身的角度是幾乎沒有變的
🏅平板扭轉
手肘於地面上,扭轉腰部,核心穩定屁股不翹太高
讓側腹與腰間的肌群得到最大伸展
記住當一邊扭轉到底,要先回到平板式再改成另一邊進行
🏅慢登山者
膝蓋找手軸,感受核心發力,越慢越有感覺
膝蓋朝向胸口方向,核心繃緊
手的寬度與肩同寬,背部呈直線,腹部收緊
腳彎曲時,盡量用膝蓋抬至胸部及手肘位置
🏅扭轉
腿抬起45度,左右扭轉
手交疊,記得核心出力
腳維持一樣的水平
詳細動作請看下方影片👇👇👇
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