喜歡在家裡做運動產肉明明很認真

卻常常怕鄰居覺得你很吵一直碰碰碰地跳嗎？

沒關係，Jannice幫你設計出一個無跳躍、鄰居不會丟香蕉皮的產肉菜單給妳!!!

Here’s a apartment friendly 300 calories burner for you to challenge yourself,

summer is getting close, you better work!!!

💬這邊總共有10個動作，記得單腿動作要記得換腳

每個動作維持45秒休息15秒，共三個循環

Here’s a total of 10 exercises, remember to switch leg when doing isolated movements,

each movement lasts 45 secs with 15 secs rest
 

🥨深蹲踩步 Squat steps

先以深蹲姿勢預備

依序將左右腳往後跪後，再依序將左右腳往前踩回深蹲姿勢

*Tips：左腳先往後跪則由右腳先往前踩 (由左至右再由右至左) 會較流暢喔！

 

🥨深蹲舉手 squat raises

雙腳腳距可站稍稍大於肩寬

下蹲至大軌與地板平行(讓指尖可稍微碰到地即可)

上彈站起，感覺全身向上伸展至最高後重複

 

🥨後抬腿 leg raises

後腳上抬(腳跟位置約莫可至屁股的高度)

站立的腳可微彎平衡自己(不須免強打直)

🥨後跨步 reverse lunge

向後跨步並同時下蹲

(注意！！膝蓋不可碰地唷~~~)

🥨深蹲出拳 squat punches

下蹲至大腿與地面平行後

上站瞬間左右各出一拳後回到下蹲姿勢並重複

🥨相撲深蹲彈動 sumo pulses

介於深蹲高度及半蹲高度間來回持續晃動臀部

🥨北鼻眼鏡蛇 baby cobra

腳開貼地(比肩寬一點)，雙手稱地於胸部旁邊的位置

撐起身體後下趴

(注意！！此時的手臂是持續在緊繃狀態的唷~)

🥨棒式觸膝 plank knee touches

手腳撐於地面 (手掌貼齊地板墊腳)

臀部上頂，讓一隻手去摸另一邊的膝蓋 (右手摸左膝；左手摸右膝)

*Tips：可先做一個下犬式動作幫助自己找到手腳適合的位置

🥨棒式變化 plank variation

與上個姿勢相同，手腳撐於地面

右手碰左肩 → 左手碰右肩 → 右腳微跨出後收回 → 左腳為跨出後收回

以上四個動作為一組循環

一起來挑戰看看吧!!

有挑戰後的同學們歡迎分享感受啊~~~

我自己的汗水是已經臭到我的狗了 所以卡卡第三個動作開始已經離開了我的瑜伽墊😂

 

詳細動作請看下方影片👇👇👇

 

上著： AM ME 運動內衣- 中高強度防震背心內衣 (藕粉紫)

下著： AM ME 運動褲- 蜜桃臀超彈力高腰縮腹口袋瑜珈褲 (珊瑚粉 Pink)

 

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