夏天就在不遠處了，距離穿無袖上衣洋裝的日子也接近了☀️

AM ME徒手健身教練 Jannice為女性提供了4組利用槓片來做訓練，幫我們打造出結實又性感的手臂線條，讓我們穿衣服時不必再遮遮掩掩。

每個動作一組約做10-12次，重複做4-5組，每組間休息時間60秒內

 

1. 傳教士彎舉 – Single Arm Preacher Curls 

坐在彎舉椅上，身體前傾，單手放置在斜板上，卡住腋窩，手心向上，反握槓鈴(啞鈴)

兩臂以肘關節為軸心將槓鈴往鎖骨方向舉起，至頂峰時稍暫停，再慢慢將槓鈴下放至起始位置。

針對肌群：肱二頭肌

 

2. 滑輪二頭彎舉 – Cable curls

將繩索握把固定於低拉滑輪機。呈站姿，站於槓片前約 45 公分處，手心向上握著繩索尾段，手臂完全伸直。
 
雙手手肘貼近身體兩側，將手臂向上彎舉，直到屈肘成 90 度角。舉至最高點後停頓一秒，然後慢慢回到起始位置，讓雙臂能夠完全伸展。

針對肌群：二頭肌、三角肌

 

3. 單手滑輪彎舉 – Single Arm Cable curls

滑輪高度調整到約與肩膀同高，身體側對拉力器，雙腳微開，單手握住繩環，手心向外，背部完全伸直，將另一手置於髖部。

將握把向上90度彎舉至肩膀的高度，停頓一下感受二頭收縮，慢慢回到開始位置。

針對肌群：肱二頭肌、三角肌

 

4. 槓片超級組 – Plate curls + Tricep extension

步驟1: 雙手握住舉重槓片，手臂完全向下伸直，手中抓的槓片就在大腿前方。

用力向下捏緊，以免槓片移動，然後向上彎舉，直到槓片位於胸前。將槓片放回起始位置。

 

步驟2: 雙手握住舉重槓片，上臂彎屈將槓片置於腦後，然後伸直前臂把啞鈴上舉，停止2至3秒後，屈臂慢慢放下至腦後。

超級組目的為曾教同肌群上訓練的強度並且燃燒體脂，在鍛鍊中加入最後這項超級組一定讓你感受很深！

 

針對肌群：肱二頭肌、前臂肌群、三角肌

 

手臂輕鬆練!!! 更詳細的說明請看👇👇👇

 

做完這4種訓練，想必大家可以感受到手臂得緊實感

持續每週做三次。堅持一個月！

妳一定會看到成果，再也不用怕露出肉肉的手臂了。

女孩們，我們一起來做來雕塑手臂線條吧💪🏼

 

 

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