AM ME 健身開課囉 ‖ AM ME徒手健身教練 Jannice ‖ 完美的臀部! 女生必練4大臀部訓練

2021-03-15

羨慕歐美女性天生的渾圓美臀嗎？對於東方女性而言，最難練的莫過於臀部，

但是，只要用對方法和器材，妳也有可能練出人人稱羨的蜜桃臀唷！

為此，我們特別邀請到AM ME徒手健身教練 Jannice現身說法，

為您推薦5大必練的臀部訓練，親身解説並示範。

⚜️深蹲 – Deadlift

選擇好握距，雙手握桿，屈膝，將杠鈴桿放於斜方肌處，收緊後背。

然後雙腿屈膝，杠起杠鈴桿，身體立起，深吸一口氣，開始下蹲，直至大腿與地面平行時停止。

輕重量到重重量 (e.g., 第一組空槓做15下，第二組增加各人能承受之30% 做12下，第三組承受度50%做10下，第四組承受度75%做8下，第五組承受度95%做3-5下）

針對肌群：腿部，股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群

⚜️傳統硬舉 – Squat

雙腳與肩同寬，雙手握槓至脛骨前兩側，身體打直挺胸。
吸氣閉氣，站起來後，臀部往前推。
身體由側面觀看，耳朵、肩關節、髖關節、膝關節、踝關節，呈一直線。

針對肌群：腰部的核心肌群、正面的負直肌、腹內外斜肌、背面的上下背所有肌群

PS.肌肉感受部位是臀中（屁屁上方）、下背、腿後側、核心及少許的二頭三頭肌來穩定握槓

⚜️站姿髖外展 – Standing hip abduction

挺胸站直，單手停靠在牆壁，單腿往外抬起，側向遠離身體。

停頓，然後回到起始位置。

針對肌群：髖內收肌群,、腹肌

PS. 站立的那隻腳會痠痛是正常的哦（以支撐全身重量）

⚜️TRX深蹲單腿後踢 – TRX Squat + Kickbacks

雙腳微彎，拉住TRX繩，右腳站立，左腿向後舉起，交次鍛鍊。

針對肌群：臀肌、腿後腱肌群

每個動作都各做20下，做完一個動作休息30秒，整體共做四組

看看女孩們的汗水就知道炸臀日來了！是不是很多人其實也很享受重訓玩隔天的肌肉痠痛感🙊

因為有痠痛才代表真的有訓練到啊！(但也請自行衡量各人負重標準，千萬別做太重而運動傷害❌）

完美的身材一定要花時間練成，永遠保持正面的想法，一定可以達到目標。

官方資訊：AM ME Sporty

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