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上胸沒有肉嗎？肩膀太窄了嗎？

來～這邊幾招讓你有效鍛鍊胸型以及Model衣架子般的肩膀

通過鍛鍊這兩個部位能夠有效的改善彎腰駝背的症狀

 

1. 中握距啞鈴胸推

平躺在傾斜45度的長椅上，雙手各持一隻啞鈴，採用中握距，雙腳平放在地面上，肩胛骨收回。

伸直手臂舉在你的正上方，與地面相垂直，彎曲肘部，讓上臂向兩側下降，直到啞鈴高度與身體呈一直線。

針對肌群：胸肌、三頭肌、肩部

 

2. 啞鈴飛鳥

平躺在傾斜45度的長椅上，雙手持啞鈴，向上推(雙臂伸直手肘微彎)掌心相對，位置在胸部上方

雙手向外劃圓展開(過程中手肘保持微彎)，至手肘略低於身體水平線後依原路徑上舉

針對肌群：胸大肌、前三角肌束

 

3. 前平舉到側平舉超級組

立正，挺胸收腹，雙手握住啞鈴，放在身旁。

手肘微曲，三角肌發力，一隻手做側平舉，一隻手做前平舉！雙手同步！將啞鈴舉起，舉到上臂與地面水平即可。

針對肌群：三角肌

 

4. 臉拉

將高度調整至上胸位置，反手握住繩索往後退一步，微屈膝、緊核心、肩胛往後收緊、不聳肩

將繩索往臉部方向拉，慢慢地將手送回伸直

針對肌群：旋轉肌、斜方肌、菱形肌以及後三角肌

 

4組胸肩訓練動作教學!!! 更詳細的說明請看👇👇👇

 

每個動作都各做15下，做完一個動作休息30秒，整體共做四組

胸部和肩部的訓練動作看似簡單，但也需要花費時間和精力去鍛鍊肌肉線條。

另外在鍛鍊的過程中，要根據自己的實際情況選擇訓練重量，選擇合適自己的訓練重量，而非重量越大越好。

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