感謝台灣政府這次迅速且冷靜地處理COVID-19的對策，讓我們還保有些自由可以到戶外透透氣，

雖然疫情尚未熄滅，但還是要保持身體健康與增加免疫力，今天穿上 @ammesporty 的運動褲，就讓我們動動身體💪🏼

今天跟大家分享背部訓練，背部訓練有許多優點，像是改善體資，提高基礎代謝率（因為背部是大肌群，訓練時會消耗更多熱量）還有減少背痛！

 

🌽反手划船

槓鈴高度約在乳頭位置，雙手與肩同寬握住把手（掌心朝上），手肘微微內夾，背部緊縮向上將身體拉起，直到手臂完全伸直

 

針對肌群：中背部、背闊肌、下背部肌群、肱二頭肌以及肩部肌群

 

🌽下拉

雙手在高於頭部的位置，手臂伸直、軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
接著下拉至下巴位置，然後回到起始姿勢並重複動作。
 
針對肌群：闊背肌、肱二頭肌、三頭肌長頭、及後三角肌
 

 

🌽單手滑輪划船

將 D 型手柄裝在滑輪機的低拉滑輪上。抬頭挺胸坐好，腳跟穩穩踩在槓片上。一手以中握握住握把，另一隻手穩放在髖部上。

身體不要前傾，將手柄拉向身體的側邊，手肘向後拉超過背部。停頓一下，收縮肩膀的肌肉，然後回到起始位置。

 
針對肌群：背部、二頭肌、肩膀

 

🌽臉拉

將高度調整至上胸位置，握住繩索微屈膝，繃緊核心、肩胛往後收緊、不聳肩
將繩索往臉部方向拉，慢慢地將手送回伸直

（此動作可改善常見坐姿還有使用電腦的圓肩狀況）

 

針對肌群：外旋肌群、肩胛後收肌群

 

更詳細背肌訓練教學請看👇👇👇

每個動作都各做15下，做完一個動作休息30秒，整體共做四組

背部可以說是很多女生都忽略了的鍛練部位，想身形更上一層樓，從今天開始就加入練背行列吧！

 

 

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