平坦小腹、腰部沒有贅肉，想必是所有女孩夢寐以求的身型，

除了靠日常的飲食控制，另外就是做腹部肌肉的訓練。

不過，許多女孩沒時間、或懶得去健身房，沒關係，

教練Jannice教你7個簡單的核心訓練動作，在家徒手就能做，絕對能練出迷人馬甲線！

看到這是不是很心動想試了呢？

 

1. 單車式捲腹 – Bicycles 

平躺腿部伸直，雙手抱頭，屈膝至90度後右手左腳（左手右腳），手肘盡量往膝蓋碰過去

針對肌群：腹部、大腿後肌、股四頭肌 

 

2. 上捲腹 – Toe Touches 

下背維持貼地，確實壓縮腹部肌肉，上背部抬起

針對肌群：腹直肌（上腹部）

 

3. 俄式扭轉 – Russian Twists 

身體坐在墊子上，腳踩地，讓膝蓋呈90度，接著讓身體背部往後傾，腳抬離地面呈V字坐，雙手互握，交叉扭轉身體

針對肌群：腹斜肌、腹直肌

 

4. 屈膝捲腹 – Icarian Crunches 

身體坐在墊子上，雙腿併攏，雙手放在腰部兩側支撐，上半身後仰同時收起上半身和膝部，朝著中間靠攏到最大位置

針對肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、屈髖肌

 

5. 觸腳踝 – heel touches 

身體躺在墊子，腳踩地，身體扭轉左手碰觸右腳(右手左腳)

針對肌群：腹斜肌，同時也能提升脊椎的穩定性

 

6. 剪刀腳 – Cross Crunches

身體躺在墊子，手心朝下，雙腿像剪刀一樣上下交錯擺動

針對肌群：腹橫肌、髖屈肌群、腹直肌

 

7. 側捲腹 – Side Crunches 

右手肘撐在肩膀下方，左手插腰，骨盆往前推讓身體呈一直線，吐氣時 將臀部離開往上推放下

針對肌群：腹直肌、腹外斜肌，加強上腹訓練

 

7個核心徒手動作教學!!! 更詳細的說明請看👇👇👇

 

每個動作都各做20下，做完一個動作休息30秒，

整體共做三組，就可以完成一天20分鐘的運動，

就跟著Jannice一起穿著台灣運動品牌AM ME一起運動吧!

建議可以搭配正確的飲食，這樣一個月可以瘦下5公斤不是問題喔！

 

上著: AM ME 運動內衣- 雙肩防震透膚性感運動內衣 (性感黑)

下著: AM ME 運動褲- 蜜桃臀超彈力高腰縮腹口袋瑜珈褲 (迷霧藍 Blue)

 

官方資訊：AM ME Sporty

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